SALUD
En
este artículo vas a conocer los hábitos
alimenticios indispensables que deberías adoptar para
mantener una alimentación balanceada, nutritiva y variada. ¡Comencemos!
¿Qué son los hábitos alimenticios?
Los hábitos
alimenticios saludables se refieren a las prácticas de
consumo donde se elige la alimentación para tener una buena salud. Para
lograrlo, incluye todos los grupos de alimentos y respeta los horarios y
tiempos de comida.
Una buena alimentación, tanto en cantidad como en calidad,
Proporciona:
- Nutrientes
que aportan a la formación de tejidos.
- Un buen
funcionamiento del metabolismo.
- La energía
necesaria para que los órganos funcionen adecuadamente.
- Prevención
de enfermedades como diabetes, cardiopatías, hipertensión u obesidad.
Por eso, es fundamental que los buenos hábitos alimenticios se
inculquen en casa desde edades tempranas. Estos patrones se enseñan o se van
adoptando. Además, es importante tener en cuenta que entre más existan hábitos alimenticios que
promuevan una alimentación balanceada, tu metabolismo te lo va a agradecer.
Según la OMS, en los dos primeros años de vida de un niño,
una nutrición óptima impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo
cognitivo. Es alarmante que actualmente se consuman más alimentos
hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal. Y que no se coman suficientes frutas, verduras ni fibra
(1).
Por lo tanto, ten presente que, si tienes buenos hábitos de alimentación,
cuentas con las siguientes ventajas:
- Estarás
hidratado.
- Tendrás
músculos fuertes y sanos.
- Suficiente
energía.
- Estimularás
tu funcionamiento cerebral.
- Estarás
protegido de enfermedades como diabetes, osteoporosis, enfermedades
cardiacas o pulmonares. Hábitos alimenticios que deberías adoptar
Ahora que sabes qué son los hábitos alimenticios y su
importancia, veamos cuáles son y cómo los puedes aplicar para mantener una
alimentación balanceada, variada y con hábitos alimentarios saludables.
1. Alimentación variada
La proporción de los alimentos en tu plato hará que estos sean
más, o menos, saludables. Por eso, debes buscar que los distintos grupos
alimenticios estén presentes en él. Estos son:
2. Consumir verduras
Dentro de los buenos hábitos
alimenticios, deberías consumir cinco porciones de frutas y
verduras al día (1). Estas aportan vitaminas, minerales y fibra, y se logra un mayor aporte si se
consumen crudas o cocidas. El consumo de alimentos como este, previene el
colesterol alto, los problemas de colon y el estreñimiento.
3. Moderar el consumo de carne
Para tener una dieta equilibrada, lo mejor es consumir solo de 3
a 4 porciones de carne a la semana, de 100 a 125 gr, es decir, un filete
pequeño (2). Si quieres compensar el consumo de esta proteína, puedes
COMER:
- Legumbres
como soya, lentejas o garbanzos.
- Lácteos
como quesos frescos o yogurt.
- Huevos de
forma moderada.
- Frutos
secos como almendras, avellanas o nueces.
4. Limita el consumo de grasas trans y saturadas
Las grasas trans impiden el buen paso del flujo sanguíneo en
nuestro cuerpo. Por eso, si disminuyes su consumo, vas a beneficiar tu salud
cardiovascular. Para lograrlo y tener buenos hábitos alimenticios, el
consumo de estas grasas tiene que ser estricto y cuidadoso en tu alimentación
diaria (3).
Estas grasas están presentes en alimentos fritos, alimentos
horneados listos para consumir como las donas y las margarinas.
Puedes reemplazar las grasas trans por aceites
provenientes de la soya, la canola, el maíz, el cártamo y el girasol.
5. Consume fibra
El consumo de fibra en tus hábitos alimenticios mejora
sustancialmente nuestra calidad de vida porque:
- Favorece las
evacuaciones normales.
- Aumenta la
saciedad.
- Controla los
niveles de glucosa.
- Disminuye
los niveles de colesterol.
Además, ayuda a perder peso y reduce el riesgo de padecer
distintos tipos de cáncer.
6. Incluir el huevo
¿Sabías que el huevo le proporciona a nuestro cuerpo una gran
cantidad de aminoácidos esenciales? Además de eso, también es uno de los
alimentos de los que más se pueden aprovechar los nutrientes, ya que aporta
hierro, selenio, , biotina, entre otros (4) . Estos nutrientes te ayudan a
mantener la función ocular, proteger la piel, las membranas celulares, las
neuronas entre otras funciones.
7. Consume sal de forma moderada
Esto te ayudará a cuidar de tu salud arterial y cardiovascular.
Por eso, asegúrate siempre de consumir poco sodio y de verificar que los
alimentos que consumes tengan pocas concentraciones. Para disminuir su consumo
puedes hacer lo siguiente:
- Cocinar la
pasta, el arroz y los cereales sin sal.
- Reducir el
consumo de papas fritas.
- Preparar las
comidas con la mitad de la cantidad de sal que usarías habitualmente.
- Reemplazar
la sal por hierbas, especias o limón.
- Revisar las
etiquetas de los productos que compras y mirar el porcentaje de sodio que
contienen.
8. Cumplir horarios de comida
Para tener buenos hábitos
alimenticios es fundamental respetar y cumplir con los
horarios de comida. Es decir, que si tu desayuno es a las 7:30 a.m. que así sea
todos los días. Además, recuerda que diariamente son cinco comidas y que entre
Estas debes consumir alimentos como:
- Yogur.
- Queso
- Galletas con
fibra.
- Cereales.
- Fruta.
La comida de la noche siempre se debe hacer por lo menos dos
horas antes de ir a dormir para que no hagas digestión mientras duermes.
(5).
9. Beber agua a diario
El consumo de agua es importantísimo dentro de los buenos hábitos alimenticios porque
su consumo favorece el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y de
todos nuestros órganos.
Es el principal componente del sudor, la orina y, además, ayuda
a mantener la temperatura normal del cuerpo. Ayuda a digerir los alimentos y
permite que todas las células funcionen.
Es recomendable que bebas 8 vasos de agua de 240 ml por día. Es
decir, casi dos litros (6).
10. Limitar el consumo de calorías vacías
Las calorías vacías son alimentos que aportan gran cantidad de
calorías pero muy pocos o ningún nutriente (7).
Estas calorías se encuentran en:
- Gaseosas,
- Bebidas para
deportistas
- Azúcar de
mesa
- Alcohol
11. Consume leche
Sin duda, si quieres tener buenos hábitos alimenticios debes
tomar leche. Esta bebida es un infaltable en tu alimentación, pues la ciencia
avala su consumo. Lo que más se recomienda es que tomes de 2 a 3 raciones de
leche diaria (8).
El consumo de leche ayuda, entre otras cosas, a:
- Tener buenos
niveles de calcio,
- Evitar la
osteoporosis
- Controlar la
presión arterial y disminuir los niveles de colesterol y a
- Recuperar
tejidos luego de una fractura o quemadura
12. Un buen sueño
Si bien este no pertenece a los hábitos alimenticios,
sí es fundamental para sacar de estos el mayor provecho. El sueño debe ser en
cantidad y calidad cada noche.
Según
la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, el tiempo que debe dormir
cada persona, según la edad, debe ser de:
- Recién
nacidos (0-3 meses): entre 14-17 horas al día
- Bebés (4-11
meses): entre las 12 y 15 horas.
- Niños
pequeños (1-2 años): no deberían dormir menos de 9 horas y más de 15 o
16.
- Niños en
edad preescolar (3-5 años): de 10-13 horas, no debe ser inferior a 7 ni
Superior A 12.
- Niños en
edad escolar (6-13 años): en este caso el tiempo de sueño necesario se
Reducir a 9-11 horas.
- Adolescentes
(14-17 años): de 7 a 9 horas diarias.
Ahora
que ya conoces los hábitos
alimenticios que deberías adoptar para mantener una
alimentación balanceada, ¿qué esperas para aplicarlos en tu día a día? ¡Aní comió!
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